2024 Avtor: Kevin Dyson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 23:48
Lahko izvajate gibe, da ublažite bolečino, se izognete poškodbam in izboljšate ravnotežje. Pomagajo vašim sklepom dobro delovati.
Obstajata dve osnovni vrsti vaj za fleksibilnost.
- Raztegi ohranjajo vaše mišice elastične, kar vam pomaga lažje premikati sklepe.
- vaje za obseg gibanja poskrbite, da se vaši sklepi premikajo v celotnem obsegu in zmanjšate togost.
Raztegnite mišice nog v postelji
Vsak dan lahko izvajate preproste raztege, tudi med izbruhom RA. Poskusite 10 minut trikrat na dan, ko imate dovolj energije. Zaradi tega je bolj obvladljivo, pravi Maura Iversen, PT, profesorica in predsednica programa fizikalne terapije na Northeastern University v Bostonu.
Z revmatoidnim artritisom lahko včasih traja uro ali več, da jutranja togost sklepov in bolečina izgineta, ko se zbudite. Za začetek Iversen predlaga, da poskusite te raztege, preden vstanete iz postelje.
1) Razteg tetive
- Sedite vzravnano. Iztegnite desno nogo naravnost pred seboj, tako da leži na postelji. Upognite levo nogo in naslonite levo nogo na posteljo.
- Počasi drsite z rokami navzdol po desni nogi, dokler ne začutite nežnega raztezanja vzdolž zadnje strani. To raztegne vašo stegno. Držite 30-60 sekund. Nato zamenjajte položaje nog in iztegnite levo stegno.
2) Raztezanje teleta
- Sedite v enakem položaju kot raztezanje stegenske tetive: desna noga ravna, leva noga upognjena, stopalo pa počiva na postelji.
- Zavijte brisačo ali raztegljiv trak okoli podplata desne noge. Če lahko, držite desno nogo naravnost, počasi povlecite brisačo ali trak, prste na nogah povlecite proti sebi. Občutite nežno raztezanje v teletu (spodnja mišica noge). Če se morate malo upogniti v kolenu, je to v redu. Držite 30-60 sekund. Nato zamenjajte položaje nog in iztegnite levi tele.
Prosite fizioterapevta ali svojega revmatologa, da vam priporoči nekaj drugih razteg, ki jih lahko dodate vaši rutini.
Ogrejte se pod tušem
Z vajami za obseg gibanja premikate sklepe, da ostanejo ohlapni, da se sčasoma ne utrdijo. Naj bodo te vaje del vaše dnevne rutine. Naredite jih nekajkrat čez dan.
Preizkusite te gibe med jutranjim tuširanjem ali po njem. Topla voda lahko sprosti vaše mišice in sklepe ter olajša gibanje.
zvitki za ramena
Naredite nežne rotacije ramen ali rok. Petkrat počasi zavrtite ramena naprej. Nato jih petkrat počasi zavrtite nazaj.
Arm Circles
Dvignite desno roko v stran z dlanjo navzgor. Naredite pet krogov z roko naprej, nato pet krogov nazaj. Zamenjajte roke in ponovite. Nato preklopite nazaj na desno roko za več krogov z roko. Tokrat poskusite z dlanjo obrnjeno navzdol proti tlom. Naredi to tudi z levo roko.
Če imate težave z ravnotežjem, se med raztezanjem usedite v stol za tuširanje. Ali pa naredite svoje vaje takoj, ko ste ven pod tušem, medtem ko so vaši sklepi še topli.
Vaja boleče roke
Če so vaše roke in zapestja trde in boleče, poskusite te vaje za prožnost April Davis, delovne terapevtke v NYU Langone Medical Center.
Najprej namočite roke v topli vodi z Epsom soljo za nekaj minut. Ali pa naredite te vaje po pomivanju posode v topli vodi.
- Sedite. Obe roki položite na mizo z rahlo razširjenimi prsti. Dvignite oba palca navzgor od mize. Držite 5 sekund. Ponovi petkrat.
- Obrnite roke, dlani obrnjene navzgor. Poskusite se s palcem dotakniti dna mezinca. Nato se sprostite. Poskusite tudi s palcem tapkati po dnu vsakega prsta – prstanec, sredinec, kazalec. Ponovi petkrat.
- Izravnajte eno roko pred seboj. Z roko stisnite pest. Pretvarjajte se, da je vaša pest konica peresa in v zraku narišite črke abecede. Poskusite ne premikati roke. Samo upognite se v zapestju.
Če imate velik izbruh, poskusite izvajati vaje za obseg gibanja vsaj enkrat na dan. Lahko prosite svojega fizioterapevta za pomoč pri izvajanju teh vaj v težkih dneh ali pa ga prosite, naj nauči družinskega člana, kako vam pomagati.
Preizkusite jogo in tai chi za boljše ravnotežje
Izvajali boste počasne, nadzorovane gibe, ki so dobri za obseg gibanja in ravnotežja.
Povejte svoji učiteljici joge, da imate RA, da bo lahko prilagodila določene poze, ki bi lahko bile zapletene. Za podporo telesa med pozami lahko uporabite tudi bloke za peno za jogo. Poslušajte svoje telo in delajte samo tisto, kar vam ustreza.
Ali poskusite tai chi. Tako kot joga je tudi to odlična vadba, vendar ni pretežka za sklepe, pravi Davis.
Obstaja še ena prednost. "Po tem, kar mi [ljudi] pravijo, element meditacije joge in tai chija pomaga pri nadzoru bolečine," pravi.
Po vadbi
Vaši gibi naj bodo nežni. Morali bi se počutiti dobro. Ne raztezajte se toliko, da bi vas kasneje boli. Po vadbi poskusite z vlažno toploto ali ledom za udobje.
Tople obloge, topli tuši in tople, mokre brisače dajejo globlje olajšanje kot suhe grelne blazine. Ljudje z revmatoidnim artritisom so lahko občutljivi na ekstremne temperature in toplotne obkladke na osnovi kemikalij, zato med vrečko in kožo uporabite brisače.
Mnogi ljudje tudi ne marajo ledu. Zaradi tega so tako napeti, da se njihove mišice ne sprostijo. Toda če led deluje za vas, pojdite.
Priporočena:
5 Vaje za ledveno radikulopatijo: krepitev jedra in večja fleksibilnost pomagata zmanjšati bolečine v spodnjem delu hrbta
Ledvena radikulopatija ali išiasični nevritis je stanje, ki je običajno posledica ukleščenega živca ali hernije diska, čeprav so možni tudi drugi vzroki. Tipični simptomi so šibkost, bolečina, odrevenelost ali mravljinčenje. Lumbalno radikulopatijo, ki jo nekateri imenujejo išias, pogosto pripisujejo bolečinam v spodnjem delu hrbta, zadnjici in nogah.
Najboljše vaje za osteoporozo: nošenje teže, fleksibilnost in še več
Nikoli ni prepozno, da začnete s programom vadbe za zdrave kosti, tudi če že imate osteoporozo. Morda vas skrbi, da če ste aktivni, je večja verjetnost, da boste padli in zlomili kost. Je pa ravno nasprotno. Reden, pravilno zasnovan program vadbe lahko dejansko pomaga preprečiti padce in zlome.
Deskarske vaje: kako izvajati vaje, ki jih navdihuje surfanje
Kako deluje Daleč od kalifornijskih plaž in velikih valov Havajev je deskanje vroč trend v fitnesu. Najnovejše vadbe, ki jih navdihuje surfanje, ne zahtevajo kopalk ali lomljenja valov. Namesto tega te telovadnice, ki se pojavljajo po vsej državi, uporabljajo stabilnostne deske, da ustvarijo enake neravnine, kot bi jih našli, če stojite na deski za surfanje na odprti vodi – tudi če ste na suhem.
Najboljše vaje za fleksibilnost pri psoriatičnem artritisu
Ko živite s psoriatičnim artritisom, je ohranjanje prožnosti odličen način za premagovanje togosti. Ko imate širši obseg gibanja, razbremenite togost in pritisk v sklepih. Ko v svojo rutino vključite vaje za fleksibilnost, ne pozabite, da je doslednost ključna.
Vaje za obseg gibanja za revmatoidni artritis
Če zaradi bolečin in togosti sklepov želite preskočiti redno vadbo, razmislite o tem: raziskave kažejo, da telesna aktivnost dejansko izboljša simptome revmatoidnega artritisa. Vaja krepi mišice okoli sklepov in pomaga mazati hrustanec, zmanjšuje otekanje in bolečino Prav tako zmanjša utrujenost - in ni vam treba teči po tekalni stezi ali dvigovati težkih uteži, da bi izkoristili prednosti.