Kako vaditi z RA

Kazalo:

Kako vaditi z RA
Kako vaditi z RA
Anonim

Revmatoidni artritis lahko povzroči nelagodje pri vadbi, vendar je fizična aktivnost v tem stanju veliko koristi. Vadba in raztezanje lahko olajšata bolečine v sklepih, pomagata narediti sklepe fleksibilne, pomagata premagati utrujenost in še več.

Prvi korak k začetku vadbene rutine je pogovor s svojim zdravnikom. Pogovorite se o omejitvah, ki jih imate, in o vajah, ki bi vam lahko bile še posebej koristne. Morda boste morali obiskati tudi fizioterapevta ali delovnega terapevta.

Načrtujte vadbo, ko boste imeli najmanj bolečine. Ne pozabite, da je prav, da si vzamete veliko odmorov. Prav tako morate poslušati svoje telo in uporabiti resnost svojih simptomov kot vodilo za svojo dejavnost.

Pomembno je, da vadite varno, kar pomeni, da boste morda morali narediti nekaj sprememb za vaš revmatoidni artritis. Tukaj je opisano, kako preprečiti bolečino in vznemirjenost ter kar najbolje izkoristiti svoja prizadevanja:

Ogrevanje in ohladitev

Cilj na 10-15 minut aktivnosti, ki pospešuje cirkulacijo in dvigne telesno temperaturo. Če se želite raztegniti, to storite med ohlajanjem ali po ogrevanju. Ogrevanje in ohlajanje nista potrebna, če telovadite manj kot 10 minut ali hodite z lahkoto.

Tu je nekaj idej za ogrevanje:

  • Marš na mestu.
  • Naredite 20 krogov v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urinega kazalca z rokami na vsaki strani v višini ramen in dlanmi obrnjenimi proti tlom, medtem ko stojite z nogami v širini ramen.
  • Naredite druge gibke gibljivosti ali obsega gibov po telesu, medtem ko sedite, začenši z glavo in vratom. Poskusite uporabiti mišice, ki jih nameravate delati tisti dan.

Po vadbi se lahko ohladite 5-10 minut. Nekatere možnosti vključujejo:

  • Statično raztezanje, pri katerem v vsaki pozi zadržite 10-30 sekund ali do minute. Raztezanje nikoli ne sme škoditi. Ne pretiravajte.
  • Sčasoma upočasnite tempo vaše aerobne vadbe (hoja itd.).
  • Naredite gibe z obsegom gibanja, kot je kroženje z rameni.

Aerobna vadba

Ta vrsta dejavnosti poveča vaš srčni utrip in poveča vaše dihanje. Pri revmatoidnem artritisu je najbolje, da ima nizek vpliv (pomislite na plavanje, pohodništvo ali kolesarjenje namesto na tek) in sčasoma naredite več. Morda boste lahko izvajali visoko intenzivno aerobno vadbo, kot je tek, če vaš revmatoidni artritis ne vpliva na sklepe, ki nosijo težo in nimate umetnega kolka ali kolena, vendar se morate najprej posvetovati z zdravnikom.

Naredite vsaj 150 minut zmerno intenzivne aerobne vadbe, 75 minut visoko intenzivne aerobne vadbe ali mešanico obeh na teden. Spremenite vajo, ki jo izvajate med vadbo ali tednom dni, da se vaši sklepi sprostijo. Morda vam bo koristilo tudi, če eno dolgo vadbo razdelite na več krajših.

Olajšajte, če se pojavita oteklina in bolečina. Dobre možnosti so uporaba eliptike, izvajanje vaj v bazenu s toplo vodo (88-96 F) in kolesarjenje. Preizkusite vaje, kot je hoja, ki vključujejo večjo težo, ko se počutite bolje.

Ne glede na to, katero dejavnost opravljate, poskrbite, da boste nosili ustrezna oblačila in obutev. Spodnji del telesa lahko zaščitite tako, da uporabite vložek za čevlje z oblazinjenjem in podporo za loke ter obujete športne ali druge podporne čevlje.

Tu so nasveti za prilagajanje aerobne vadbe za revmatoidni artritis:

Hoja

  • Tudi ravne površine so najboljše. Ko pa ste zunaj, izberite gladke, makadamske poti namesto betona ali asf alta in poskusite ne hoditi po hribih.
  • Ko ste na tekalni stezi, ne povečujte naklona nad 5-10%. Poskrbite tudi, da se boste počutili dobro, če hodite brez naklona 30 minut neposredno, preden jo dodate.

Kolesarjenje

  • Uporabite sobno kolo ali se vozite po ravnih tleh.
  • Če imate težave s koleni ali hrbtom, poskusite uporabiti ležeče kolo, podobno stolu, namesto tradicionalnega zunanjega ali pokončnega nepremičnega kolesa.
  • Vaš sedež mora imeti oblazinjenje in biti dovolj širok, da je vaša telesna teža enakomerna na obeh straneh. Prav tako mora biti dovolj visok, da ustvari majhen upogib v kolenu, ko potisnete nogo.
  • Uporabite kolo z krmilom, zaradi katerega ne zaokrožite hrbta. Prav tako lahko omejite šok z oblazinjenimi kolesarskimi rokavicami, ko se vozite na prostem.
  • Če imajo vaša stopalka trakove, je manj verjetno, da boste uporabljali prave mišice. Prav tako se je težko hitro umiriti, če začneš padati.

Uporaba eliptičnega trenažerja

  • Ne uporabljajte tega stroja, če imate težave s koordinacijo ali stabilnostjo.
  • Lahko nadzirate svoje ravnotežje in udobje, če ima vaša eliptika ročaje, ki se premikajo z vami, in ročaji, ki ostanejo mirni.
  • Imate več možnosti za držo, če ima stroj široke blazinice za vaša stopala. Vendar pa niso na pravem mestu za vaš okvir, če ne vidite svojih čevljev, ko stojite naravnost in se ne premikate.
  • Prepričajte se, da lahko spremenite upor in naklon, da boste lahko vadili na način, ki ustreza vašim potrebam in sposobnostim.
  • Vaše možnosti za obremenitev sklepov in mišic ter padca so večje, če se hitrost in naklon prilagodita brez opozorila ali tako hitro, da ne morete slediti. To se lahko zgodi s prednastavljenimi načrti usposabljanja.

vodne aktivnosti

  • Če ne znate plavati ali niste močan plavalec, se najprej učite.
  • Terapevt vam lahko pomaga ustvariti plavalni program, ki ustreza težavam z vratom ali rameni. Tudi dihalka in maska bi lahko bila koristna.
  • Prsna pot lahko poslabša bolečine v kolenih in kolkih. Držite se prostega sloga ali drugega udarca, ki je dober med plavanjem.
  • Razrez po postopku zamenjave sklepa bi se moral zaceliti, preden pridete v vodo.
  • Če se udeležite pouka z učiteljem, se lahko naučite, kako pravilno hoditi po vodi.
  • Bodite pozorni na to, koliko vadbe izvajate, in pazite, da ne naredite preveč. Lahko je enostavno razdražiti sklepe in se iztrošiti.

veslanje

  • Izogibajte se stroju s kabli, če revmatoidni artritis prizadene vaša zapestja ali roke. Namesto tega izberite enega s črto.
  • Odločite se tudi za stroj brez sklada uteži. Odpor na zrak in tekočino je lažji za vaše sklepe, ker so bolj gladki.

Trening za moč

Lahko lahko opravite vsakodnevna opravila in odpravite izgubo mišic, ki se zgodi, ko se starate, tako da izvajate vaje za odpornost. Za vodenje lahko sodelujete s certificiranim strokovnjakom za vadbo ali fizioterapevtom, da obvladate svoje tehnike in dihanje. Lahko se obrnete tudi na delovnega terapevta, da se naučite rutine, ki je prilagojena revmatoidnemu artritisu, ki prizadene vaša zapestja in roke.

Tukaj je nekaj nasvetov za začetek:

  • Pogovorite se s fizioterapevtom, ki pozna težave z artritisom kolena, če so vaša kolena hiperfleksibilna ali preveč gibljiva (ohlapna) ali imate deformacije (napaka), da se prepričate, da ne izvajate vaj za moč, ki bodo vaše stanje slabše. Prav tako ne smete preveč siliti na kolena ali prste, ki imajo težave s poravnavo.
  • Vsak dan izvajajte varne vaje za zapestja in roke, ki zmanjšajo bolečino ter okrepijo oprijem in mišice. To lahko postane navada tako, da to storite po tuširanju ali kopeli, ko so vaše roke gibke in tople.
  • Trenirajte 2-3 dni na teden in si po vsaki seji vzemite dan počitka. Počitek ne pomeni, da ne delate ničesar. Lahko ste aktivni, vendar ne trenirajte istih področij dan za dnem.
  • Začnite z zelo majhno težo, kot je 1-2 funta za vaše roke. Postopoma dodajte več teže in poskrbite, da bo vaše gibanje tekoče.
  • Vaš oprijem opreme ne sme biti pretirano tesen. Med vadbo tudi ne smete zadrževati diha.
  • Začnite z mišicami blizu sklepov, ki jih najbolj prizadene vaš revmatoidni artritis, nato se usmerite na glavne mišične skupine.
  • Za vaše sklepe je bolje, če naredite niz gibov nog, nato pa niz gibov rok ali obratno in se premikate naprej in nazaj.
  • Če čutite nelagodje med določenim delom vadbe, naredite tisti del, ki se vam zdi udoben. Dodajte več delov celotnega gibanja, ko se moč poveča in nelagodje zmanjša.
  • Spreminjajte stvari, če vas med treningom nekaj boleti. Morda je tako preprosto, kot da spremenite način gibanja z uporabo drugega položaja ali postavitve rok. Morda boste morali uporabiti manj upora ali zmanjšati število ponovitev v nizu. Obstaja tudi možnost dela mišice z drugo vajo. Za zapestja in roke bi bilo morda lažje uporabljati stroje ali uporne trakove.
  • Ko imate izbruh, ne trenirajte prizadetih sklepov.

Nasvet za izbiro prave opreme:

  • Za pomoč pri treningu zgornjega dela telesa poskusite opornike za roke in zapestja.
  • Revmatoidni artritis v zapestjih, rokah ali prstih lahko oteži uporabo bučk, ki vam omogočajo spreminjanje teže. Namesto tega uporabite bučice s prednastavljeno težo.
  • Vaši sklepi vam bodo hvaležni za uporabo prostih uteži z gumiranim oprijemom.
  • Če ne morete držati prostih uteži, poskusite s tistimi z Velcro, ki jih lahko nataknete okoli zapestja in gležnjev.
  • Težko je imeti pravo tehniko z utežmi, ki nimajo ročajev ali jih ne moreš nositi. Izogibajte se teh, ker se med uporabo lažje poškodujete.
  • Izberite uporne pasove, ki imajo cev med dvema ročajema. Preden začnete z vajo, otipajte cev in poiščite znake, da se lomi.
  • Žoga za vadbo morda ne bo za vas, če vaše koleno ni popolnoma gibljivo ali če nimate močnega ravnotežja. Če ga želite uporabiti, poiščite navodila osebnega trenerja ali fizioterapevta.

joga

Ta vaja uma in telesa lahko pomiri stres in zmanjša vaš revmatoidni artritis.

  • Poiščite tečaj, ki se osredotoča na obliko in ne hiti skozi poz. Iyengar joga je dobra začetna možnost.
  • Joga na stolu je boljša, če je vaš revmatoidni artritis hud.
  • Prosite učitelja, naj vam pokaže udobno pozo za počitek, ki jo lahko naredite, ko drugi udeleženci izvajajo pozo, ki vam ne ustreza. Prav tako jim morate sporočiti, če potrebujete spremembo poze.
  • Ne delajte poz pluga, stojala na ramenih in stoja na glavi.
  • Uporabite joga podlogo, odporno proti zdrsu.

Tai Chi

Pri izvajanju te borilne veščine se osredotočite na počasne, graciozne gibe.

  • Morda boste morali to storiti med sedenjem, če imate težave z ravnotežjem ali je vaš revmatoidni artritis hud.
  • Povejte učitelju, da potrebujete spremenjeno gibanje, če ga ne morete izvesti v celoti.

Fleksibilnost

Ostanete lahko prilagodljivi z raztezami, ki jih držite, ali vajami, ki vključujejo celoten obseg gibanja sklepa.

  • Raztezanje ne bi smelo škoditi. Namesto tega bi morali čutiti zategnjenost.
  • Poskusite vsak dan izvajati vaje za fleksibilnost. Če jih naredite pred spanjem, boste morda manj togi, ko se zbudite.
  • 10-krat izvajajte vaje za obseg gibanja na sklepih, na katere vpliva revmatoidni artritis.
  • Bodite previdni pri raztezanju sklepov, ki so ohlapni ali napačni.
  • Zvite brisače ali joga blok vam lahko preprečita, da bi preveč raztegnili zapestja, ko ste na rokah in kolenih.
  • Če želite varno iztegniti vrat, poskusite previdno nagniti glavo v levo in jo držati tam 5 sekund. Nato vrnite glavo nazaj na sredino in jo previdno nagnite v desno ter jo tam držite 5 sekund. Ponovite to 10-krat. Počasi lahko tudi vrtite glavo. Na splošno bodite nežni s svojim vratom in ne pritiskajte na zadnji del.
  • Naredite vaje za prožnost, ki so manj intenzivne, ko je vaš revmatoidni artritis bolj aktiven.

Ne bi smelo škoditi

Telovadba bo izzivala vaše telo. Če pa čutite bolečino, bodite pozorni na to in po potrebi prilagodite ali prekinite vajo. Pomembno je tudi, da ne vzamete več zdravila proti bolečinam, kot je potrebno, preden ste aktivni. Nočete se preveč pritiskati.

Če želite nadaljevati vadbeno rutino med izbruhom RA, naj bodo vaše vadbe krajše in manj naporne.

Priporočena:

Zanimivi članki
Keeping Kids Safe
Preberi več

Keeping Kids Safe

sept. 18. 2000 - Moja hči je stara 4 leta in vedela sem, da je čas za skrb. Je lepa in zaupljiva in tehta 30 funtov. Bi imela kakšno idejo, kaj storiti, če bi jo kdo poskušal premagati? Bi zbrala pogum, da bi kričala in brcala? To so vprašanja, ki te dni preganjajo starše, in vedela sem, da je skrajni čas, da nekaj storim glede svojih skrbi.

Učiti se imeti rad
Preberi več

Učiti se imeti rad

12. junij 2000 - Če ste starš sina ali hčerke, ki se zdi nezadovoljen s svojim videzom, je tukaj nekaj nasvetov za spodbujanje zdravega samosprejemanja. Naredite kolaž nezdravih slik. Izrežite slike iz revij, ki prikazujejo ženske ali moške v nerealnih ali ponižujočih slikah.

Pomagajte svojim otrokom do zdravega odnosa do teže
Preberi več

Pomagajte svojim otrokom do zdravega odnosa do teže

Vzgoja zdravih otrok – zlasti deklet – je izziv v dobi, ko mediji postavljajo nerealne standarde o popolnem telesu. Otroci prelahko postanejo žrtev motenj hranjenja ali nezdrave zaskrbljenosti s težo, hrano ali telesno podobo. Čeprav imajo tako matere kot očetje izjemen vpliv na hčere in sinove, se zdi, da so dobri odnosi med materami in hčerkami še posebej pomembni za pomoč dekletom pri odraščanju z dobrimi prehranjevalnimi navadami, samospoštovanjem in pozitivno telesno p