2024 Avtor: Kevin Dyson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 23:48
Predmenstrualni sindrom (PMS) je za mnoge ženske tako reden pojav, da menijo, da je normalen del menstruacije. Približno 8 % do 20 % žensk dobi zmerne do hude simptome teden ali dva pred začetkom njihovega mesečnega ciklusa.
Ti simptomi vključujejo vrsto fizičnih in čustvenih sprememb. Največja pritožba je pogosto povezana z razpoloženjem, na primer občutek izredno ječa ali nesrečnega, pogosto do točke, ko družinski člani vedo, kdaj prihaja vaša menstruacija, pravi ginekologinja Rebecca Kolp, MD, medicinska direktorica Mass General West v W althamu, Mass. Abdominal napihnjenost, občutljivost dojk in glavobol so drugi pogosti prijemi, ki jih sliši od pacientov.
Čeprav vzroki za PMS niso dobro razumljeni, naj bi nihanje ravni hormonov in možganskih kemikalij igralo vlogo. Tudi to, kar ženska poje in pije, lahko vpliva.
"Obstajajo dokazi, da je prehrana vključena bodisi v razvoj PMS-a bodisi prispeva k resnosti simptomov," pravi Elizabeth Bertone-Johnson, scD, izredna profesorica epidemiologije na Univerzi Massachusetts v Amherstu, ki je preučevali vlogo prehrane pri PMS.
Upoštevajoč to, tukaj je osem predlogov, povezanih s prehrano, ki pomagajo ublažiti simptome PMS.
1. Uživajte v visokokakovostni hrani s kalcijem
"S kalcijem so bili ti rezultati močnejši, če je prišel iz hrane, kot pa iz hrane in dodatkov ali samo dodatkov," pravi. Njena raziskava je pokazala, da ima kalcij koristi v hrani pri približno 1200 miligramih na dan (RDA za ženske 19-50 je 1000 mg) in pri 700 ie vitamina D (RDA za ženske je 600 ie, starih 70 let in manj.)
Če želite dobiti te količine, si prizadevajte za vsaj tri porcije hrane, bogate s kalcijem na dan, kot so mleko z nizko vsebnostjo maščob, sir, jogurt, obogaten pomarančni sok ali sojino mleko. Težko je dobiti dovolj vitamina D samo s prehrano (losos in obogateno mleko sta dobra vira), vendar lahko ženske razliko nadomestijo z dnevnimi multivitamini ali dodatkom. Številni dodatki kalcija vsebujejo tudi vitamin D.
V zvezi s tem, zakaj lahko ta hranila olajšajo PMS, Bertone-Johnson sumi, da kalcij deluje v možganih za lajšanje simptomov depresije ali tesnobe, vitamin D pa lahko vpliva tudi na čustvene spremembe.
Seveda potrebujete ustrezen kalcij in vitamin D zaradi številnih drugih zdravstvenih razlogov, vključno z zdravjem vaših kosti. Zajezitev PMS je lahko obrobna prednost.
2. Ne preskočite zajtrka ali drugih obrokov
"Hormonska nevihta zaradi PMS lahko povzroči domino učinek na apetit," pravi Elizabeth Somer, dietetičarka iz Oregona in avtorica knjige Eat Your Way to Happiness.
Da ne bi postali pretirano lačni, jejte redne obroke in prigrizke čez dan. Če se zaradi PMS-a počutite modri, boste zaradi preskakanja obroka le še bolj razdražljivi, saj bo raven sladkorja v krvi padla.
3. Vključujte polnozrnate žitarice, puste beljakovine, sadje in zelenjavo
Dobro prehranjevanje ves mesec je boljši pristop k PMS-u kot prilagajanje prehrane, ko imate simptome. Zato uživajte veliko barvitega sadja in zelenjave, polnega vlaknin, pa tudi polnozrnatih žit, kot so rjavi riž, ovseni kosmiči in rženi kruh.
Obogateni kruh in žitarice oskrbujejo tudi z vitamini B. Nedavne raziskave so pokazale, da imajo ženske z večjim vnosom tiamina (vitamina B-1) in riboflavina (vitamina B-2) bistveno manjše tveganje za PMS. To velja za ženske, ki so dobivale vitamine B s hrano, ne pa z dodatki.
4. Ne preobremenjujte se s sladkorjem
"Če hrepeniš po sladkorju, si po njem hrepeniš z razlogom," pravi Somer. Ta razlog je spreminjanje ravni hormonov estrogena in progesterona, kar lahko zmanjša tudi raven kemičnega serotonina v možganih. Te spremembe lahko vplivajo na razpoloženje ženske in sprožijo simptome PMS.
Pravzaprav so študije pokazale, da lahko nekatere ženske s PMS zaužijejo od 200 do 500 kalorij več na dan. Te dodatne kalorije običajno prihajajo iz maščob, ogljikovih hidratov ali sladke hrane.
Namesto, da bi se odločili za sladkor, da bi povečali raven serotonina, Somer svetuje uživanje polnozrnatih žit.
5. Bodite pozorni na to, kaj pijete
Nekatere, a ne vse študije so pokazale, da je uporaba alkohola pogostejša pri ženskah, ki imajo PMS ali predmenstrualno disforično motnjo (PMDD), morda kot poskus samozdravljenja simptomov. PMDD je težja oblika PMS, pri kateri prevladujejo čustveni simptomi. Prizadene manj žensk kot PMS.
Čeprav ženskam pogosto svetujejo, naj zmanjšajo uživanje alkohola in celo kofeina, ni veliko dokazov, da so ti koraki nujno koristni, pravi Bertone-Johnson. Njena lastna raziskava ni pokazala, da bi alkohol povečal tveganje za PMS. Kljub temu pravi, da ni nobene slabe strani pri omilitvi alkohola in kofeina, s tem pa lahko olajšate občutljivost prsi in napihnjenost.
Somer rad opominja ženske, naj pijejo veliko vode, da zmanjšajo napenjanje. To se morda sliši protiintuitivno, vendar pravi, da se napihnjeno telo drži preveč vode, verjetno zaradi preveč soli.
6. Ne spreglejte soli
Ker je skoraj vse, kar pride v steklenici, vrečki, paketu ali pločevinki, polno soli, je skoraj nemogoče odstraniti natrij. Toda če ga zmanjšate, lahko zmanjšate neprijetno napenjanje in zastajanje vode zaradi PMS, pravi Somer.
Če želite ustaviti sol, se osredotočite na polnovredna živila in ne na pretirano predelano ali priročno hrano, ker se med proizvodnjo pogosto doda natrij. "In če ne morete zmanjšati dovolj, pijte veliko vode," pravi Somer, da se bo vaše telo lahko znebilo odvečnega natrija.
7. Razmislite o dodatkih
Poleg tega, da svoje paciente spodbuja k zdravi prehrani, Kolp priporoča tudi, da najprej zdravijo simptome PMS s kombinacijo vadbe, zmanjševanja stresa in nekaterih dodatkov.
Predlaga dnevni multivitamin, 100 miligramov vitamina B-6 na dan, 600 miligramov kalcijevega karbonata z vitaminom D na dan, skupaj z vsaj eno porcijo hrane, bogate s kalcijem, in 400 miligramov magnezijevega oksida.
Uživanje B-6 in magnezija na teh ravneh lahko ublaži spremembe razpoloženja, magnezij pa lahko zmanjša zadrževanje vode.
Kot vedno, povejte svojemu zdravniku o vseh prehranskih dopolnilih, ki jih jemljete, da se izognete morebitnim interakcijam z zdravili, in ji povejte, če vam PMS povzroča veliko težav.
8. Ne prezrite drugih življenjskih navad
Obstaja nekaj dokazov, da ohranjanje zdrave telesne teže lahko pomaga pri preprečevanju PMS in da imajo ženske s prekomerno telesno težo ali predebele simptome večjo verjetnost. Fizična aktivnost pomaga ohranjati vaš pas pod nadzorom in dela čudeže za sprostitev stresa.
Občutek utrujenosti je še en znak PMS-a, zato boste morda potrebovali več spanja kot običajno. Nazadnje, odrežite se zadnjici: nedavna študija je pokazala, da lahko kajenje, zlasti v najstniških ali zgodnjih 20-ih letih, poveča tveganje za zmerni do hudi PMS pri ženskah.
Priporočena:
ADHD Dieta in prehrana: živila, ki jih je treba jesti & Živila, ki se jim je treba izogibati
Ali lahko to, kar jeste, pomaga pri pozornosti, osredotočenosti ali hiperaktivnosti? Ni jasnih znanstvenih dokazov, da ADHD povzroča prehrana ali prehranske težave. Toda nekatera živila imajo lahko vsaj določeno vlogo pri vplivanju na simptome pri majhni skupini ljudi, kažejo raziskave.
Dieta za gastroparezo (seznam hrane): živila, ki jih je treba jesti in živila, ki se jim je treba izogibati
Če imate gastroparezo, se vaš želodec ne izprazni tako hitro, kot bi moral. Zdravnik ga lahko imenuje zapoznelo praznjenje želodca. Lahko povzroči slabost ali bruhanje. Trebuh vas lahko boli ali pa se vam zdi, da je res poln, ko zaužijete majhno količino hrane.
3 stvari, ki jih je treba povedati in 3 stvari, ki jih ne smete reči nekomu z anksioznostjo
Ko ima nekdo blizu vas tesnobo, je lahko težko vedeti, kaj reči. Če želite svoji ljubljeni osebi povedati, da jo podpirate, lahko poveste nekaj stvari, skupaj s stvarmi, ki se jim ne smete izgovarjati. Prepoznavanje tesnobe Vsakdo občasno doživi tesnobo.
Kakšne so prednosti kvinoje za diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in GI prijazne diete?
Quinoa je seme z visoko vsebnostjo rastlinskih beljakovin in vlaknin. Vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih vaše telo potrebuje, vendar jih dobite samo s prehrano. Zaradi tega je kvinoja eden najboljših neživalskih virov popolnih beljakovin.
Diete za moške: kako se moški prehranjujejo, izbira prave diete in še več
Med podvigi Billa Clintona po Beli hiši je ena najbolj presenetljivih njegova kampanja za preobrat trendov debelosti pri otrocih. Bil je izjemen zaradi svoje ambicije in obsega svojih potencialnih koristi. Morda pa je bilo najbolj neverjetno videti, da nekdo Clintonovega spola, ki se običajno ne zaveda diete, javno govori o odpuščanju cheeseburgerjev.