PMS: diete, ki jih je treba in ne

Kazalo:

PMS: diete, ki jih je treba in ne
PMS: diete, ki jih je treba in ne
Anonim

Predmenstrualni sindrom (PMS) je za mnoge ženske tako reden pojav, da menijo, da je normalen del menstruacije. Približno 8 % do 20 % žensk dobi zmerne do hude simptome teden ali dva pred začetkom njihovega mesečnega ciklusa.

Ti simptomi vključujejo vrsto fizičnih in čustvenih sprememb. Največja pritožba je pogosto povezana z razpoloženjem, na primer občutek izredno ječa ali nesrečnega, pogosto do točke, ko družinski člani vedo, kdaj prihaja vaša menstruacija, pravi ginekologinja Rebecca Kolp, MD, medicinska direktorica Mass General West v W althamu, Mass. Abdominal napihnjenost, občutljivost dojk in glavobol so drugi pogosti prijemi, ki jih sliši od pacientov.

Čeprav vzroki za PMS niso dobro razumljeni, naj bi nihanje ravni hormonov in možganskih kemikalij igralo vlogo. Tudi to, kar ženska poje in pije, lahko vpliva.

"Obstajajo dokazi, da je prehrana vključena bodisi v razvoj PMS-a bodisi prispeva k resnosti simptomov," pravi Elizabeth Bertone-Johnson, scD, izredna profesorica epidemiologije na Univerzi Massachusetts v Amherstu, ki je preučevali vlogo prehrane pri PMS.

Upoštevajoč to, tukaj je osem predlogov, povezanih s prehrano, ki pomagajo ublažiti simptome PMS.

1. Uživajte v visokokakovostni hrani s kalcijem

"S kalcijem so bili ti rezultati močnejši, če je prišel iz hrane, kot pa iz hrane in dodatkov ali samo dodatkov," pravi. Njena raziskava je pokazala, da ima kalcij koristi v hrani pri približno 1200 miligramih na dan (RDA za ženske 19-50 je 1000 mg) in pri 700 ie vitamina D (RDA za ženske je 600 ie, starih 70 let in manj.)

Če želite dobiti te količine, si prizadevajte za vsaj tri porcije hrane, bogate s kalcijem na dan, kot so mleko z nizko vsebnostjo maščob, sir, jogurt, obogaten pomarančni sok ali sojino mleko. Težko je dobiti dovolj vitamina D samo s prehrano (losos in obogateno mleko sta dobra vira), vendar lahko ženske razliko nadomestijo z dnevnimi multivitamini ali dodatkom. Številni dodatki kalcija vsebujejo tudi vitamin D.

V zvezi s tem, zakaj lahko ta hranila olajšajo PMS, Bertone-Johnson sumi, da kalcij deluje v možganih za lajšanje simptomov depresije ali tesnobe, vitamin D pa lahko vpliva tudi na čustvene spremembe.

Seveda potrebujete ustrezen kalcij in vitamin D zaradi številnih drugih zdravstvenih razlogov, vključno z zdravjem vaših kosti. Zajezitev PMS je lahko obrobna prednost.

2. Ne preskočite zajtrka ali drugih obrokov

"Hormonska nevihta zaradi PMS lahko povzroči domino učinek na apetit," pravi Elizabeth Somer, dietetičarka iz Oregona in avtorica knjige Eat Your Way to Happiness.

Da ne bi postali pretirano lačni, jejte redne obroke in prigrizke čez dan. Če se zaradi PMS-a počutite modri, boste zaradi preskakanja obroka le še bolj razdražljivi, saj bo raven sladkorja v krvi padla.

3. Vključujte polnozrnate žitarice, puste beljakovine, sadje in zelenjavo

Dobro prehranjevanje ves mesec je boljši pristop k PMS-u kot prilagajanje prehrane, ko imate simptome. Zato uživajte veliko barvitega sadja in zelenjave, polnega vlaknin, pa tudi polnozrnatih žit, kot so rjavi riž, ovseni kosmiči in rženi kruh.

Obogateni kruh in žitarice oskrbujejo tudi z vitamini B. Nedavne raziskave so pokazale, da imajo ženske z večjim vnosom tiamina (vitamina B-1) in riboflavina (vitamina B-2) bistveno manjše tveganje za PMS. To velja za ženske, ki so dobivale vitamine B s hrano, ne pa z dodatki.

4. Ne preobremenjujte se s sladkorjem

"Če hrepeniš po sladkorju, si po njem hrepeniš z razlogom," pravi Somer. Ta razlog je spreminjanje ravni hormonov estrogena in progesterona, kar lahko zmanjša tudi raven kemičnega serotonina v možganih. Te spremembe lahko vplivajo na razpoloženje ženske in sprožijo simptome PMS.

Pravzaprav so študije pokazale, da lahko nekatere ženske s PMS zaužijejo od 200 do 500 kalorij več na dan. Te dodatne kalorije običajno prihajajo iz maščob, ogljikovih hidratov ali sladke hrane.

Namesto, da bi se odločili za sladkor, da bi povečali raven serotonina, Somer svetuje uživanje polnozrnatih žit.

5. Bodite pozorni na to, kaj pijete

Nekatere, a ne vse študije so pokazale, da je uporaba alkohola pogostejša pri ženskah, ki imajo PMS ali predmenstrualno disforično motnjo (PMDD), morda kot poskus samozdravljenja simptomov. PMDD je težja oblika PMS, pri kateri prevladujejo čustveni simptomi. Prizadene manj žensk kot PMS.

Čeprav ženskam pogosto svetujejo, naj zmanjšajo uživanje alkohola in celo kofeina, ni veliko dokazov, da so ti koraki nujno koristni, pravi Bertone-Johnson. Njena lastna raziskava ni pokazala, da bi alkohol povečal tveganje za PMS. Kljub temu pravi, da ni nobene slabe strani pri omilitvi alkohola in kofeina, s tem pa lahko olajšate občutljivost prsi in napihnjenost.

Somer rad opominja ženske, naj pijejo veliko vode, da zmanjšajo napenjanje. To se morda sliši protiintuitivno, vendar pravi, da se napihnjeno telo drži preveč vode, verjetno zaradi preveč soli.

6. Ne spreglejte soli

Ker je skoraj vse, kar pride v steklenici, vrečki, paketu ali pločevinki, polno soli, je skoraj nemogoče odstraniti natrij. Toda če ga zmanjšate, lahko zmanjšate neprijetno napenjanje in zastajanje vode zaradi PMS, pravi Somer.

Če želite ustaviti sol, se osredotočite na polnovredna živila in ne na pretirano predelano ali priročno hrano, ker se med proizvodnjo pogosto doda natrij. "In če ne morete zmanjšati dovolj, pijte veliko vode," pravi Somer, da se bo vaše telo lahko znebilo odvečnega natrija.

7. Razmislite o dodatkih

Poleg tega, da svoje paciente spodbuja k zdravi prehrani, Kolp priporoča tudi, da najprej zdravijo simptome PMS s kombinacijo vadbe, zmanjševanja stresa in nekaterih dodatkov.

Predlaga dnevni multivitamin, 100 miligramov vitamina B-6 na dan, 600 miligramov kalcijevega karbonata z vitaminom D na dan, skupaj z vsaj eno porcijo hrane, bogate s kalcijem, in 400 miligramov magnezijevega oksida.

Uživanje B-6 in magnezija na teh ravneh lahko ublaži spremembe razpoloženja, magnezij pa lahko zmanjša zadrževanje vode.

Kot vedno, povejte svojemu zdravniku o vseh prehranskih dopolnilih, ki jih jemljete, da se izognete morebitnim interakcijam z zdravili, in ji povejte, če vam PMS povzroča veliko težav.

8. Ne prezrite drugih življenjskih navad

Obstaja nekaj dokazov, da ohranjanje zdrave telesne teže lahko pomaga pri preprečevanju PMS in da imajo ženske s prekomerno telesno težo ali predebele simptome večjo verjetnost. Fizična aktivnost pomaga ohranjati vaš pas pod nadzorom in dela čudeže za sprostitev stresa.

Občutek utrujenosti je še en znak PMS-a, zato boste morda potrebovali več spanja kot običajno. Nazadnje, odrežite se zadnjici: nedavna študija je pokazala, da lahko kajenje, zlasti v najstniških ali zgodnjih 20-ih letih, poveča tveganje za zmerni do hudi PMS pri ženskah.

Priporočena:

Zanimivi članki
Komplementarno zdravljenje raka
Preberi več

Komplementarno zdravljenje raka

Komplementarno ali integrativno zdravilo za raka je zdravljenje, ki ga zdravniki na splošno ne uporabljajo kot del vašega zdravljenja. Vključuje stvari, kot so: Dopolnila, vključno z zelišči, vitamini, minerali in drugimi Biofeedback Meditacija in joga manipulacija hrbtenice Akupunktura Nekateri od teh pristopov vam lahko pomagajo pri obvladovanju nekaterih simptomov raka ali stranskih učinkov zdravljenja raka.

Kako ohraniti svoj imunski sistem močan med imunoterapijo
Preberi več

Kako ohraniti svoj imunski sistem močan med imunoterapijo

Če ste na imunoterapiji ali nameravate začeti, se boste morda vprašali, ali morate »okrepiti« svoj imunski sistem. Ni nujno. Ta nova zdravila ne uničijo vaše naravne obrambe, kot lahko druga zdravljenja. Okrepijo vaš imunski odziv, da telesu pomagajo najti in napadati več rakavih celic.

Graviola Zdravljenje raka: Ali deluje?
Preberi več

Graviola Zdravljenje raka: Ali deluje?

Graviola (Annona muricata), imenovana tudi soursop, je sadno drevo, ki raste v tropskih deževnih gozdovih. Ljudje že dolgo uporabljajo njegove plodove, korenine, semena in liste za zdravljenje vseh vrst bolezni, vključno z rakom. Sodobni znanstveniki preučujejo rastlino že 50 let.