Vaja z utežmi: 8 vaj za močne kosti

Kazalo:

Vaja z utežmi: 8 vaj za močne kosti
Vaja z utežmi: 8 vaj za močne kosti
Anonim

Najnovejši trendi vadbe z utežmi

Kateri so najboljši načini za vadbo in izboljšanje zdravja kosti, ko imate osteoporozo? Poskusite z vadbo z utežmi, ki obremenjujejo kosti in mišice bolj kot vaše vsakdanje življenje, pravi Paul Mystkowski, MD, endokrinolog v medicinskem centru Virginia Mason v Seattlu in član klinične fakultete Univerze Washington v Seattlu. Posvetujte se s svojim zdravnikom in se prepričajte, da je vadba, ki jo izberete, varna za vas. Potem preizkusite te najnovejše trende!

1. Tai Chi

Tai chi - oblika počasnih, gracioznih gibov - gradi tako koordinacijo kot močne kosti. Študija, o kateri so poročali v Physician and Sportsmedicine, je pokazala, da lahko tai chi upočasni izgubo kosti pri ženskah po menopavzi. Ženske, ki so vadile tai chi 45 minut na dan, pet dni na teden v enem letu, so uživale v stopnji izgube kostne mase do tri in pol krat počasneje od skupine, ki ni tai-chi. Njihovo izboljšanje zdravja kosti se je pokazalo na testih mineralne gostote kosti.

2. Joga

Študija, o kateri so poročali v Yoga Journal, je ugotovila povečanje mineralne gostote kosti v hrbtenici pri ženskah, ki so redno izvajale jogo. Od počasnega, natančnega Iyengarjevega sloga do atletske, živahne ashtange, joga lahko krepi zdravje kosti vaših bokov, hrbtenice in zapestja – kosti, ki so najbolj ranljive za zlome.

Stoječe poze, kot sta Warrior I in II, obremenjujejo velike kosti bokov in nog, medtem ko poze, kot je Downward Dog, delajo zapestja, roke in ramena. Tako poza kobra kot kobilica, ki delujeta na hrbtne mišice, lahko ohranita zdravje hrbtenice. Joga tudi izostri vaše ravnotežje, koordinacijo, koncentracijo in zavedanje telesa – in tako pomaga preprečiti padce.

3. Hitra hoja

Eden od trendov v fitnesu, ki nikoli ne izgine, je hoja še vedno zelo priljubljena med ženskami - in odličen način za prenovo zdravja kosti. Študija medicinskih sester je pokazala, da jim je štiri ure hoje na teden prineslo 41 % manjše tveganje za zlome kolka v primerjavi s hojo manj kot eno uro na teden. Najboljša je hitra hoja, vendar lahko svojo hitrost prilagodite svoji trenutni ravni telesne pripravljenosti. Hoja je brezplačna in jo lahko počnete kjer koli in kadar koli, tudi ko potujete.

4. Golf

Morda ste vedno mislili, da je golf za stare ljudi - ljudi, ki se ne morejo več ukvarjati s "pravim" športom. Ponovno premisli. Če to vrečo za golf nosite na ramenih okoli 18 lukenj, in zamahnete z velikimi palicami, da se žogica požene po dolgem času, to prispeva k velikemu delu zgornjega dela telesa. In vsa ta hoja in lovljenje žog, izgubljenih v grobem, pomeni veliko dela za vaše boke in hrbtenico. Golf daje "vadbi z utežmi" popolnoma novo ime.

5. Ples

OK, morda imaš dve levi nogi ali pa nikoli nisi bila zvezda baleta. Ampak tukaj ne govorimo o čevljih point; govorimo o najbolj vročih trendih v salsi, sambi, Lindy hopu, rhumbi, East coast swingu, fokstrotu in tangu. Uporabite te boke, da bi vaše srce pognalo na več načinov in zgradite močne kosti, medtem ko ste pri tem.

Ali pa preizkusite najnovejšo aerobiko, kickboxing ali step v vašem zdravstvenem klubu ali lokalnem Y. Vsakih nekaj mesecev se pojavijo novi tečaji, da bodo člani motivirani. Veliko jih zdaj združujejo vadbo za moč s plesom ali koraki – in bodo okrepili tudi vaše ravnotežje.

6. Pohodništvo

Delo nošenja teže - in udarec, ko vaša stopala udarijo ob tla - lahko poveča gostoto kosti, zlasti v bokih. To je tako kot hoja, potem pa nekaj. Če greste navzgor ali navzdol, boste imeli še večji vpliv na te kosti, kar lahko še bolj izboljša zdravje kosti. Večji vpliv na vaša stopala in noge pomeni večjo gostoto kosti, pravi splošni kirurg.

Pri pohodništvu je dolgčas le redko problem. Pogosto se družite in spoznavate nove ljudi ter širite svoja obzorja, ko vidite nove pokrajine.

7. Športni loparji

Tenis, squash in paddle tenis lahko povečajo vašo kostno gostoto. Vsakič, ko udarite žogico, obremenjujete roko, zapestje in ramo ter obremenjujete boke in hrbtenico z vsem tem tekanjem naokoli - in lovite divje žoge.

Če se ukvarjate s športom z loparji, izberite samske. S svojo vadbo boste dobili veliko več v smislu zdravja kosti, saj boste več tekli naokoli.

8. Vadba za moč

Dvigovanje uteži, uporaba naprav z utežmi v vašem zdravstvenem klubu ali izvajanje kalistenike so oblike treninga moči ali odpornosti. Delujete proti neki obliki upora – naj bo to niz »prostih« uteži, lastna telesna teža ali stroji za uteži – da bi obremenili zaporedje mišic in kosti. Vadba za moč je vsaj dvakrat na teden, pravi generalni kirurg, potrebna za spodbujanje rasti kosti.

Vsaka telovadnica ima trenerja, ki lahko oblikuje vadbo za vaše noge, hrbet, ramena in roke – takšno, ki je primerna za vašo telesno pripravljenost in lahko okrepi vaše zdravje kosti.

Thin Bones Pazi

Upoštevajte nekaj previdnostnih ukrepov, če že imate redčenje kosti:

  • Ker je tveganje za zlom večje od običajnega, bodite previdni pri izvajanju kakršne koli vadbe, ki lahko povzroči resne padce, na primer smuk, drsanje ali rolanje.
  • Če imate v hrbtenici redčenje kosti, se boste morda želeli opustiti kakršnim koli globokim upogibom nazaj v jogi.
  • Spet se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete s kakršnim koli novim programom vadbe, še posebej, če jemljete zdravila, ki upočasnjujejo vašo koordinacijo ali rušijo ravnotežje.

Še zadnji nasvet: bodite potrpežljivi. Faza izgradnje kosti pri mladih odraslih – najhitrejša – traja tri do štiri mesece in lahko traja veliko dlje, če imate osteoporozo ali ste starejši. Tako na nobenem testu kostne gostote po prvem tednu vadbe ne boste opazili velikih sprememb. Kosti se spreminjajo počasi - vendar se spreminjajo.

Priporočena:

Zanimivi članki
Zamera: 7 znakov, ki jih je treba iskati
Preberi več

Zamera: 7 znakov, ki jih je treba iskati

Kaj je zamere? Zamera opisuje negativno čustveno reakcijo na slabo ravnanje. Ni enega samega vzroka za zamero, vendar večina primerov vključuje temeljni občutek, da je druga oseba z njimi slabo ravna ali mu je storjena krivica. Doživljanje frustracije in razočaranja je normalen del življenja.

Osebnostne motnje: kaj so in najpogostejše motnje
Preberi več

Osebnostne motnje: kaj so in najpogostejše motnje

Osebnost je vse, kar naredi tebe, tebe. Vključuje vse o tem, kako razmišljate, čutite in delujete. Osebnostna motnja je, ko vaš način razmišljanja, občutka in/ali delovanja povzroči močno stisko, močno odstopa od družbenih pričakovanj ali povzroči, da imate težave pri normalnem delovanju.

Kako socialna izolacija vpliva na duševno zdravje in kako se lahko spopadete
Preberi več

Kako socialna izolacija vpliva na duševno zdravje in kako se lahko spopadete

Za ljudi vseh starosti je socialna povezanost ključnega pomena za preživetje. Za podporo smo odvisni drug od drugega. Ko ne dobimo povezave, ki jo potrebujemo, smo bolj žalostni, bolni in bolj izpostavljeni nevarnosti prezgodnje smrti. To pomanjkanje povezave je pogostejše, kot se marsikdo zaveda.