Pogoste tekaške poškodbe: vzroki, preprečevanje in zdravljenje

Kazalo:

Pogoste tekaške poškodbe: vzroki, preprečevanje in zdravljenje
Pogoste tekaške poškodbe: vzroki, preprečevanje in zdravljenje
Anonim

Poškodbe pri teku se običajno zgodijo, ko se preveč pritisnete. Tudi način gibanja vašega telesa igra vlogo.

Veliko jih lahko preprečite. Takole.

1. Tekačevo koleno. To je pogosta poškodba zaradi prekomerne uporabe. Tekačevo koleno ima več različnih vzrokov. Pogosto se zgodi, ko vaša kolenska kapica ni poravnana.

Sčasoma se lahko hrustanec na vaši kolenski kapici obrabi. Ko se to zgodi, lahko začutite bolečino okoli kolenske kapice, zlasti če:

  • Po stopnicah gor ali dol
  • čepenje
  • Dolgo sedenje s pokrčenimi koleni

2. Stresni zlom. To je majhna razpoka v kosti, ki povzroča bolečino in nelagodje. Običajno prizadene tekače v golenici in stopalih. Pogosto je to posledica pretiranega dela, preden se vaše telo navadi na novo dejavnost.

Bolečina se poslabša z aktivnostjo in izboljša s počitkom. Počitek je pomemben, saj lahko nadaljnji stres na kosti povzroči resnejše poškodbe in upočasni okrevanje.

3. Opornica za golenico. To je bolečina, ki se pojavi v sprednji ali notranji strani spodnjega dela noge vzdolž golenice (golenice). Opornice na goleni so pogoste po spremembi vadbe, kot je tek na daljše razdalje ali povečanje števila dni, ko tečete, prehitro. Glede na bolečino jih je težko razlikovati od stresnega zloma golenice, vendar je bolečina običajno bolj razširjena vzdolž kosti. Tudi rentgen je normalen.

Ljudje z ravnimi stopali imajo večjo verjetnost, da bodo razvili opornice.

Zdravljenje vključuje:

  • počitek
  • raztezne vaje
  • Počasna vrnitev k aktivnosti po več tednih zdravljenja

4. Ahilova tendinopatija. Prej imenovana tendinitis, to je vnetje Ahilove tetive. To je velika tetiva, ki pripne tele na zadnji del pete.

Ahilova tendinitis povzroča bolečino in togost v predelu tetive, zlasti zjutraj in pri aktivnosti. Običajno je posledica ponavljajočega se stresa na tetivo. To lahko povzroči prevelika razdalja vaši tekaški rutini. Prispevajo lahko tudi napete mišice teleta.

Zdravljenje vključuje:

  • počitek
  • Zaledenitev območja
  • raztezanje teleta

5. Poteg mišic. To je majhna raztrganina v vaši mišici, imenovana tudi mišična napetost. Pogosto je posledica preobremenjenosti mišice. Če povlečete mišico, boste morda začutili pokanje, ko se mišica raztrga.

Zdravljenje vključuje RICE: počitek, led, stiskanje in dvig.

Poteg mišic običajno vpliva na te mišice:

  • tege
  • quadriceps
  • tele
  • prepone

6. Zvin gležnja. To je nenamerno raztezanje ali raztrganje ligamentov, ki obdajajo gleženj. Pogosto se zgodi, ko se noga zasuka ali zakotali navznoter.

Zvini se običajno izboljšajo s počitkom, ledom, stiskanjem in dvigovanjem stopala.

7. Plantarni fasciitis. Vnetje plantarne fascije. To je debel trak tkiva na dnu stopala, ki sega od pete do prstov. Običajno se kaže s hudo bolečino v peti, zlasti pri prvih jutranjih korakih.

Ljudje z napetimi telečnimi mišicami in visokim lokom so bolj nagnjeni k plantarnemu fasciitisu. Čeprav je lahko povezan z dodajanjem aktivnosti, se lahko plantarni fasciitis pojavi tudi brez očitnega razloga.

Zdravljenje vključuje:

  • raztezanje teleta
  • počitek
  • Zaledenitev spodnjega dela stopala
  • Vedno nositi dobre čevlje (tudi doma ali na plaži)

8. Sindrom IT (iliotibialnega) pasu. Ta sindrom povzroča bolečino na zunanji strani kolena. IT trak je ligament, ki poteka vzdolž zunanje strani stegna, od vrha kolka do zunanje strani kolena.

sindrom IT traku se pojavi, ko se ta vez zgosti in drgne kolensko kost, kar povzroči vnetje.

Zdravljenje vključuje:

  • Zmanjšanje vadbe
  • Ogrevanje in raztezanje pred vadbo
  • Zaledenitev območja po aktivnosti

9. Pretisni omoti. To so vrečke, napolnjene s tekočino na površini kože. Povzročajo jih trenje med vašimi čevlji/nogavicami in kožo.

Za pomoč pri preprečevanju žuljev:

  • Začnite uporabljati nove čevlje postopoma
  • Nosite nogavice z dvojno plastjo
  • Nanesite vazelin na predele, ki so nagnjeni k mehurjem

10. Poškodbe, povezane s temperaturo. Te vključujejo :

  • sončne opekline
  • vročinska izčrpanost
  • Ozebline
  • Hipotermija

To lahko preprečite tako, da se primerno oblečete, ostanete hidrirani in uporabljate kremo za sončenje.

Nasveti za preprečevanje tekaških poškodb

Z nekaj previdnostnimi ukrepi in načrtovanjem lahko preprečite številne pogoste tekaške poškodbe. Tukaj je nekaj nasvetov za preprečevanje poškodb.

Poslušajte svoje telo: Ne prezrite bolečine. Majhna bolečina je v redu. Če pa opazite stalno bolečino v mišici ali sklepu, ki se s počitkom ne izboljša, obiščite svojega zdravstvenega delavca.

Ustvarite načrt teka: Preden začnete s tekaško rutino, se pogovorite s trenerjem. Trener vam lahko pomaga ustvariti načrt teka, ki je v skladu z vašimi trenutnimi kondicijskimi sposobnostmi in dolgoročnimi cilji.

Ogrevanje in raztezanje: Številne poškodbe nastanejo kot posledica neustreznega raztezanja. Pred in po teku temeljito raztegnite mišice – zlasti tele, stegenske mišice, prepone in kvadricepse.

Prav tako se pet minut ogrejte – na primer s hojo – preden se začnete raztezati. Raztezanje mrzlih mišic lahko povzroči poškodbe.

Vlak za moč: Svoji rutini dodajte trening z utežmi in vaje za trebušne mišice. To krepi mišice in razvija moč jedra.

Cross train: Zmešajte svojo fitnes rutino. Ne samo teči. Poskusite plavati, kolesariti, tenis ali kakšno drugo dejavnost. To pomaga preprečiti poškodbe zaradi prekomerne obremenitve, ki se pogosteje pojavijo, ko vedno znova izvajate isto vrsto vadbe.

Oblecite se primerno: Nosite lahka, zračna oblačila, ki odvajajo vlago stran od vaše kože. Oblecite se v plasteh. Nosite tudi klobuk za zaščito pred soncem in mrazom.

Bodite pametni: Nosite primerne nogavice in čevlje z dobro oporo. Ne pozabite, da je priporočljivo, da tekaški čevlji trajajo določeno kilometrino. Če so podplati vaših tekaških copat obrabljeni ali so poševni, ste zamudili z nakupom novega para. Če imate težave s stopali, kot so ravna stopala ali visoki loki, razmislite o uporabi ortotičnih vložkov za čevlje.

Teči pametno: Teci po ravni, gladki površini in se izogibaj strmih hribov, dokler se telo ne navadi na aktivnost.

Bodite varni: Tecite podnevi, na dobro osvetljenih območjih ali uporabite luč, da vas lahko vidijo. Imejte pri sebi mobilni telefon in identifikacijo. Če tečete s slušalkami, nastavite glasnost dovolj nizko, da boste lahko slišali avtomobile in druge zvoke. Teci s partnerjem, ko lahko.

Vreme je pomembno: Spremljajte vremenske razmere, preden se odpravite na tek. Ne teči ven, če je več kot 90 stopinj Fahrenheita, pod lediščem ali je vlažnost visoka.

Ostanite hidrirani: Poskrbite, da boste na dneve, ko tečete, spili dodatnih 1 1/2 do 2 1/2 skodelice vode. Če tečete več kot eno uro, popijte športno pijačo, da napolnite elektrolite, izgubljene v znoju.

Zdravljenje pogostih tekaških poškodb

Večino tekaških poškodb je mogoče lajšati z upoštevanjem teh strategij zdravljenja. Če se bolečina in nelagodje nadaljujeta, obiščite svojega zdravstvenega delavca. Morda boste potrebovali naprednejše zdravljenje, da boste odpravili tekaško poškodbo.

Počitek: Pomiri se. Če nadaljujete s tekom, se lahko vaša poškodba poslabša. Izberite alternativne načine za vadbo med zdravljenjem, na primer plavanje ali kolesarjenje.

Terapija z ledom in hladom: Nanesite ledene obkladke, da zmanjšate bolečino, vnetje in oteklino.

Kompresija: Zavijte prizadeto območje s trakom in uporabite opornice in podpore za nadzor otekline in stabilizacijo prizadetega območja.

Dvignite: Če zvinete gleženj ali poškodujete stopalo, ga dvignite, da zmanjšate oteklino.

Raztezanje: Za zmanjšanje bolečine in napetosti prizadetega območja nežno raztegnite in masirajte poškodovano območje.

Protibolečinska zdravila: Vzemite zdravila proti bolečinam brez recepta, kot je acetaminofen (Tylenol) ali protivnetna zdravila, kot sta ibuprofen (Advil, Motrin) in naproksen (Aleve), kot priporoča vaš zdravstveni delavec za lajšanje bolečin in vnetja.

Ne poskušajte prebijati bolečine. Če opazite nelagodje, si vzemite odmor od teka. Če se bolečina nadaljuje, poiščite oskrbo pri svojem zdravstvenem delavcu.

Priporočena:

Zanimivi članki
Keeping Kids Safe
Preberi več

Keeping Kids Safe

sept. 18. 2000 - Moja hči je stara 4 leta in vedela sem, da je čas za skrb. Je lepa in zaupljiva in tehta 30 funtov. Bi imela kakšno idejo, kaj storiti, če bi jo kdo poskušal premagati? Bi zbrala pogum, da bi kričala in brcala? To so vprašanja, ki te dni preganjajo starše, in vedela sem, da je skrajni čas, da nekaj storim glede svojih skrbi.

Učiti se imeti rad
Preberi več

Učiti se imeti rad

12. junij 2000 - Če ste starš sina ali hčerke, ki se zdi nezadovoljen s svojim videzom, je tukaj nekaj nasvetov za spodbujanje zdravega samosprejemanja. Naredite kolaž nezdravih slik. Izrežite slike iz revij, ki prikazujejo ženske ali moške v nerealnih ali ponižujočih slikah.

Pomagajte svojim otrokom do zdravega odnosa do teže
Preberi več

Pomagajte svojim otrokom do zdravega odnosa do teže

Vzgoja zdravih otrok – zlasti deklet – je izziv v dobi, ko mediji postavljajo nerealne standarde o popolnem telesu. Otroci prelahko postanejo žrtev motenj hranjenja ali nezdrave zaskrbljenosti s težo, hrano ali telesno podobo. Čeprav imajo tako matere kot očetje izjemen vpliv na hčere in sinove, se zdi, da so dobri odnosi med materami in hčerkami še posebej pomembni za pomoč dekletom pri odraščanju z dobrimi prehranjevalnimi navadami, samospoštovanjem in pozitivno telesno p