2024 Avtor: Kevin Dyson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 23:48
Voda je eden najosnovnejših elementov življenja, vendar ugotoviti, koliko bi morali popiti, ni bilo vedno tako preprosto.
Večina nas je odraščala z mislijo, da moramo vsak dan popiti osem kozarcev vode, poleg katere koli druge pijače, ki bi jo lahko izbrali. Toda najnovejša priporočila pravijo, da nam ni več treba skrbeti za pitje določenih količin vode. Namesto tega lahko svojo žejo preprosto potešimo s katero koli pijačo. Kot se je izkazalo, res ni bilo znanstvenih dokazov za dnevno priporočilo za 64 unč, ki je temeljilo na podatkih raziskave o običajni porabi.
Seveda je voda – čista, osvežilna in brez kalorij – idealna pijača izbire, vendar študije so pokazale, da ste lahko enako hidrirani s kavo, brezalkoholnimi pijačami ali celo pivom. Nekateri ljudje prisegajo na njegovo moč hujšanja, vključno z Mireille Guiliano, avtorico knjižne uspešnice Francoskinje se ne zredijo.
Nove smernice za tekočine
Študija iz leta 2002, objavljena v American Journal of Physiology, je postavila pod vprašaj staro priporočilo 8 unč vode, osemkrat na dan. Po temeljitem pregledu je raziskovalec Heinz V altin zaključil, da obstajajo neustrezni dokazi, da zdravi odrasli – ki živijo v zmernem podnebju in se ne ukvarjajo s strogimi dejavnostmi – potrebujejo velike količine vode.
Za normalne, zdrave odrasle je V altin priporočal preprosto pitje, ko so žejni. In poročal je, da lahko celo pijače s kofeinom štejejo za zadovoljevanje naših potreb po tekočini.
Februarja 2004 je Medicinski inštitut (IOM) izdal nova priporočila, ki se ujemajo z V altinovimi ugotovitvami. Nove smernice odpravljajo priporočilo osmih kozarcev na dan in pravijo, da lahko zdravi odrasli uporabijo žejo, da določijo svoje potrebe po tekočini. Izjeme od tega pravila vključujejo vsakogar z zdravstvenim stanjem, ki zahteva nadzor tekočine; športniki; in ljudi, ki se udeležujejo dolgotrajne telesne dejavnosti ali katerih življenjski pogoji so ekstremni.
Koliko je dovolj?
Poročilo IOM ni navajalo zahtev za vodo, je pa dalo splošna priporočila za vnos tekočine na podlagi podatkov raziskave 91 unč (to je 11 plus skodelic na dan) za ženske in 125 unč (15 plus skodelic na dan) za moških. Ne pozabite, da so te smernice za celoten vnos tekočine, vključno s tekočino iz vse hrane in pijače.
Približno 80 % našega vnosa vode prihaja s pitno vodo in drugimi pijačami, ostalih 20 % pa s hrano. Ob predpostavki, da so ti odstotki točni za večino od nas, bi bila priporočena količina pijače, vključno z vodo, približno 9 skodelic za ženske in 12,5 skodelic za moške.
Medtem ko se 20 % morda zdi veliko tekočine, ki jo dobimo s hrano, je veliko običajnih živil večinoma voda. Tukaj je nekaj živil z visoko vsebnostjo vode, glede na American Dietetic Association:
Hrana | Odstotek vode |
Solata (1½ skodelice) | 95% |
Lubenica (1½ skodelice) | 92% |
brokoli (1½ skodelice) | 91% |
grenivka (1½ skodelice) | 91% |
Mleko (1 skodelica) | 89% |
Pomarančni sok (3/4 skodelice) | 88% |
Korenček (1½ skodelice) | 87% |
Jogurt (1 skodelica) | 85% |
Apple (en medij) | 84% |
Ko potrebujete več
Fizična aktivnost, vročina in vlaga lahko povečajo naše potrebe po tekočini. V teh situacijah imejte steklenice z vodo pri roki in jih pogosto pijte, da preprečite dehidracijo. Če boste dalj časa telesno aktivni, razmislite o športnih napitkih, ki hidrirajo in zagotavljajo lahko uporabne sladkorje in elektrolite.
Bolezni, ki jih spremlja povišana telesna temperatura, pretirano potenje, bruhanje, pogosto uriniranje ali driska, lahko prav tako povečajo naše potrebe po tekočini. Ne pozabite piti veliko tekočine, če imate eno od teh stanj, in obiščite zdravnika, če so vaše izgube tekočine pretirane ali dolgotrajne.
Koliko je preveč?
Znanstveniki na odboru IOM niso postavili zgornje meje za vodo.
"Zastrupitev z vodo je zelo redka, čeprav so jo opazili pri potegavščini bratovščine. To je lahko zelo resno in povzroči smrt," pravi David Perlow, MD, urolog iz Atlante.
Ena nedavna študija bostonskih maratoncev je pokazala, da je eden od treh maratoncev med dirko pil preveč vode – verjetno zato, ker so upoštevali nedavne nasvete, naj pijejo toliko, kolikor se tolerirajo.
Če sledite svoji žeji, ne boste zgrešili, pravi Perlow. Opaža, da predmoderni človek nikoli ni tekel naokoli in srkal po steklenici vode. Suha usta so kazala, da je čas, da stečemo k potoku na pijačo.
"Zaupajte svojemu žejnemu nagonu, da zagotovite dovolj tekočine in, kar je enako pomembno, pogosto izpraznite," predlaga Perlow.
Perlow pravi, da je mehur kot balon. Ko se redko odpravite na stranišče, se lahko ta preobremeni – kar lahko povzroči težave z nepopolnim praznjenjem, pojasnjuje.
Za večino zdravih ljudi priporoča 7-12 izletov na stranišče na dan.
Nadzor vode in teže
Že leta priporočajo pitje vode za hujšanje – kljub temu, da tekočine na splošno zadovoljijo žejo in ne lakoto. Barbara Rolls, doktorica znanosti, strokovnjakinja za žejo in sitost, poudarja, da žejo in lakoto uravnavajo povsem različni mehanizmi.
Nedavna študija Rollsa in sodelavcev z univerze Penn State je preučevala, ali so ljudje, ki so pili vodo med kosilom, zaužili manj kalorij kot tisti, ki so pili druge nizkokalorične pijače. Ugotovili so, da pitna voda malo vpliva na skupno porabo kalorij med obrokom.
»V vseh naših raziskavah nikoli nismo mogli dokazati, da voda lahko povzroči izgubo teže,« pravi Rolls. Edini način, kako vam pitna voda pomaga pri izgubi teže, je, če jo nadomestite z visokokaloričnimi pijačami ali hrano, pojasnjuje.
Vendar lahko uživanje hrane z visoko vsebnostjo vode pomaga osebam na dieti, saj poveča faktor polnosti.
"Ko v posodo z zelenjavo dodate vodo kot v juhi, je juha bolj nasitna kot če zelenjavo pojemo samo s kozarcem vode," pojasnjuje Rolls, avtor The Volumetrics Eating Plan in The Volumetrics Načrt za nadzor telesne teže. "Ko se voda vključi v hrano ali šejke, se poveča sitost in subjekti na koncu pojedo manj hrane."
Prednosti vode pri izgubi teže izhajajo iz več dejstev:
- Živila, ki vsebujejo vodo, so ponavadi videti večja.
- Večja količina teh živil zagotavlja večjo ustno stimulacijo.
- Najpomembneje je, ko je voda vezana na hrano, upočasni absorpcijo in dlje traja v trebuhu.
Če želite shujšati, Rolls priporoča prehranjevalni načrt, ki vključuje veliko živil z velikimi količinami, kot so sadje, zelenjava, juhe na osnovi juhe in ovseni kosmiči, skupaj z zadostno količino tekočine za potešitev vaše žeje.
Bottom Line
Strokovnjaki se strinjajo: pitna voda - peneča ali ravna in morda s pridihom citrusov - je odličen, nekaloren način za potešitev žeje. Če pa imate raje 100-odstotni sadni sok, mleko z nizko vsebnostjo maščob, kavo ali druge aromatizirane pijače, vas lahko tudi ti dobro hidrirajo. Voda je brez kalorij, zaradi česar je odlična izbira za uravnavanje telesne teže, vendar potrebujemo tudi kalcij in predvsem vitamin D v mleku z nizko vsebnostjo maščob. Na koncu naj vaše izbire pijač ustrezajo vašim prehranskim potrebam, željam po tekočini in hidraciji.
Priporočena:
Zakaj piti več vode? Glejte 6 zdravstvenih koristi vode
Zdi se, da te dni Američani nosijo ustekleničeno vodo povsod, kamor gredo. Pravzaprav je postala druga najbolj priljubljena pijača (za brezalkoholnimi pijačami). Toda ljubitelji vode so se pred kratkim pretresli, ko smo slišali, da je novo poročilo ugotovilo, da so bile prednosti pitne vode morda pretirane.
Koliko vode potrebujete? Ali lahko pijete preveč?
Če ste že kdaj poskušali shujšati, ste verjetno že veliko slišali o vodi in hujšanju. Ali vam lahko pitje več vode res pomaga pri izgubi teže? Kratek odgovor je da - in ne. Če ste že dobro hidrirani in uživate veliko vode, vnos več vode v svojo prehrano verjetno ne bo imel velike razlike.
Otroci in vadba: koliko potrebujejo in koliko je preveč?
Včasih se zdi, da imajo otroci neskončno energijo. Lahko skočijo iz šole na trening in se še vedno želijo igrati zunaj, ko pridejo domov. Toda med organiziranim športom in časom za samo igranje, kako veš, ali se preveč gibljejo? Večini staršev zaradi tega ni treba skrbeti, pravi Cris Dobrosielski, osebni trener in predstavnik Ameriškega sveta za vadbo.
Koliko vode morate piti med vadbo?
Ko je trenerka Amanda Carlson opravila študijo o nogometaših, ki so se pripravljali na velik taborniški dogodek NFL, je ugotovila, da jih je bilo 98 % dehidriranih na začetku jutranje ocene. »Vaša zmožnost športnega nastopa se lahko zmanjša z zelo majhno količino dehidracije,« pravi Carlson, direktor prehrane za učinkovitost pri Athletes’ Performance, ki trenira številne vrhunske športnike na svetu.
Varna pitna voda: voda iz pipe, ustekleničena voda, & vodni filtri
Večina od nas ne razmišlja o vodi, ki jo pijemo. Odpremo pipo, napolnimo kozarec in popijemo. Toda koliko vode morate res piti vsak dan? Je voda, ki jo pijete, varna ali bi bila ustekleničena voda varnejša? Kaj lahko storite, če je voda iz pipe nenadoma kontaminirana?